食事バランスガイド・食生活指針

 

食事バランスガイドとは

1日に「何を」「どれだけ」食べたら良いかが一目でわかる便利なツール。
主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5グループの食品を組み合わせてバランスよくとれるよう、コマにたとえてそれぞれの適量をイラストでわかりやすく示しています。

健康維持にはバランスのとれた食生活 「食事バランスガイド」は「コマ」の形をしています。バランスのとれた食生活と適度な運動が一緒になることで安定した、健康的で活力に満ちた生活を送ることができることを表現しています。   自分の食生活を一目でチェック コマの中には、1日にとる目安となる食事の量と組み合わせがイラストで描かれています。 自分が日常的にとっている食事をイラストと比較してみることで、自分の食事の量が適当か、とり過ぎていないかを一目で判断することができます。   1日3回の食事でバランスを保とう 「食事バランスガイド」では、1日を単位として栄養バランスをとることを基本としています。主食、副菜、主菜をうまく配分して適正量をとることを心がけましょう。

主食・副菜・主菜をバランスよく

「食事バランスガイド」では、料理や食品を主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物という5つの料理区分に大別しています。米を中心に多様な食材を組み合わせた日本型食生活はバランスのとれた食事をとりやすいことがわかります。

1つ（SV）の目安

	主食は、ごはん・パン・麺などの主材料に由来する炭水化物が40gであることを「1つ（SV）」の基準となると設定しています。ごはんならお茶碗に軽く1杯程度、市販のおにぎりなら1個分です。
	野菜を中心とした副菜はおひたしなど1皿約70gで「1つ（SV）」です。
	主菜は、魚・肉・卵などに由来するたんぱく質が約6gで「1つ（SV）」です。卵なら1個、焼き魚なら1月2日切れが目安です。
	牛乳・乳製品はカルシウム100mgで「1つ（SV）」、牛乳コップ半分が目安です。
	果物は重量が約100gで「1つ（SV）」、みかん1個、りんご半分が目安です。

 

※カレーライスや親子丼、パスタなどのように主食と主菜、副菜が一緒になった料理については、それぞれの区分の量的な基準によってごはんは主食に、具は主菜と副菜とにわけて数えましょう。
【カレーライス】主食2つ・副菜2つ・主菜2つ
【親子丼】主食2つ・副菜1つ・主菜2つ
【スパゲッティ（ナポリタン）】主食2つ・副菜1つ

詳しくは厚生労働省のホームページをご覧下さい（外部リンク）

適度な運動とバランスのよい食事で、適正体重の維持を。

• 普段から体重を量り、食事量に気をつけましょう。
• 普段から意識して身体を動かすようにしましょう。
• 無理な減量はやめましょう。
• 特に若年女性のやせ、高齢者の低栄養にも気をつけましょう。
  

主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。

• 多様な食品を組み合わせましょう。
• 調理方法が偏らないようにしましょう。
• 手作りと外食や加工食品・調理食品を上手に組み合わせましょう。

• 穀類を毎食とって、糖質からのエネルギー摂取を適正に保ちましょう。
• 日本の気候・風土に適している米などの穀類を利用しましょう。

• たっぷり野菜と毎日の果物で、ビタミン、ミネラル、食物繊維をとりましょう。
• 牛乳・乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などで、カルシウムを十分にとりましょう。

• 食塩の多い食品や料理を控えめにしましょう。食塩摂取量の目標値は、男性で1日8g未満、女性で7g未満をされています。
• 動物、植物、魚由来の脂肪をバランスよくとりましょう。
• 栄養成分表示を見て、食品や外食を選ぶ習慣を身につけましょう。

• 「和食」をはじめとした日本の食文化を大切にして、日々の食生活に活かしましょう。
• 地域の産物や旬の素材を使うとともに、行事食を取り入れながら、自然の恵みや四季の変化を楽しみましょう。
• 食材に関する知識や調理技術を身につけましょう。
• 地域や家庭で受け継がれてきた料理や作法を伝えていきましょう。

食料資源を大切に、無駄や廃棄の少ない食生活を。

• まだ食べられるのに廃棄されている食品ロスを減らしましょう。
• 調理や保存を上手にして、食べ残しのない適量を心がけましょう。
• 賞味期限や消費期限を考えて利用しましょう。

「食」に関する理解を深め、食生活を見直してみましょう。

• 子どものころから、食生活を大切にしましょう。

• 家庭や学校、地域で、食品の安全性を含めた「食」に関する知識や理解を深め、望ましい習慣を身につけましょう。

• 家族や仲間と、食生活を考えたり、話し合ったりしてみましょう。

• 自分達の健康目標をつくり、よりよい食生活を目指しましょう。